Todas as modalidades do Atletismo foram criadas a partir de movimentos básicos do ser humano. O homem pré-histórico andava quilômetros e quilômetros para encontrar regiões mais fartas; lançava armas pontiagudas para atingir caças e pedras para espantar predadores; saltava sobre rios e buracos; corria de animais inimigos para sobreviver. Era uma época em que executar com eficiência tais movimentos era questão de sobrevivência. Pode-se dizer que tais movimentos eram instrumentos estratégicos de competidores que brigavam por suas vidas.

Hoje, sabemos que esses movimentos são considerados básicos para uma pessoa sem limitações físicas. Qualquer um pode executá-los – mas apenas com treinamento e condicionamento é possível aprimorá-los.

Primeiros Passos

A primeira coisa que é preciso garantir ao colocar em prática um treinamento regular de corrida é a segurança. Para começar corretamente, siga os passos:

- Procure um profissional da área de Educação Física para organizar e acompanhar seu treinamento;

- Junto com ele, estabeleça seus objetivos e a melhor forma de alcançá-los;

- Estabeleça uma rotina racional de treinamentos. Escolha o local, os dias e os horários mais apropriados à sua agenda para ter maior adesão ao programa;

- Faça uma avaliação médica inicial (exames como hemograma, perfil bioquímico, teste ergométrico);

- Faça uma avaliação física inicial (testes específicos de corrida);

- Consulte o orientador ou um ortopedista para descobrir qual seu tipo de pisada e quais tênis são mais apropriados;

- Use roupas adequadas;

- Adote hábitos alimentares que favoreçam o treino;

- Use um monitor de freqüência cardíaca para controlar a intensidade do exercício;

- Crie o hábito de registrar suas sensações pós-treinamento;

- Procure correr com outras pessoas, isso tornará seu treino mais agradável;

- Estabeleça metas parciais, como participações em provas de baixa dificuldade;

- Reavalie o programa periodicamente.

Aquecimento e Alongamento

É fundamental, antes de começar a correr, fazer um breve aquecimento, além de uma série de exercícios de alongamento – estes indispensáveis também no final da corrida.

O aquecimento serve para que o corpo “entre no ritmo” aos poucos. É uma espécie de estímulo para os sistemas neuromuscular e articular e pode ser executado com um breve trote, exercícios de mobilidade, alongamentos, reforço muscular ou corridas técnicas.

Os exercícios de alongamento, além de aquecerem o corpo, reduzem o risco de lesões e câimbras, tornando a corrida mais segura e eficiente.

Em todos os exemplos mostrados a seguir, o objetivo é alongar a musculatura que será acionada durante a corrida. Faça os exercícios de maneira lenta e contínua (sem balançar pernas e braços). Em caso de articulações dolorosas, a execução deve ser delicada, porém firme e gradual, sempre respeitando seus limites. Se durante a corrida aparecer uma dor em uma musculatura específica, alongue-a novamente. O tempo ideal de para alongar cada articulação é entre 20 e 60 segundos.

Antes da prova:

• No dia anterior, separe as roupas e acessórios (monitor cardíaco, número, bebidas esportivas...) que irá usar na prova. Isso te deixará tranqüilo para acordar com calma no dia seguinte;

• Programe seu tempo entre acordar, tomar café da manhã e se dirigir ao local da prova. Organize-se para fazer tudo com calma;

• Se você não conhecer o local da prova, consulte um mapa, linhas de metrô ou ônibus com antecedência. Use a Internet ou consulte os amigos sobre qual a melhor forma de chegar até lá. Leve um mapa com você;

• Quando chegar ao local da prova, vá direto retirar seu chip. E não esqueça de conferir se seus dados estão corretos;

• Depois do aquecimento, siga para o local da largada para conseguir um bom posicionamento. Ele deve ser adequado ao seu nível de velocidade. Corredores mais velozes devem ficar na sua frente;

• Se no dia da prova você estiver indisposto, gripado ou com qualquer outro tipo de problema que não favoreça um bom desempenho, avalie a possibilidade de não participar.

Durante a prova:

• Na largada, cuidado para não tropeçar em ninguém. Devido à grande quantidade de corredores, acidentes podem acontecer com mais facilidade. Muita atenção!

• No início, procurar não exceder no ritmo! Sair muito forte é o erro mais comum dos corredores;

• Hidratar-se nos postos de distribuição de água e bebidas esportivas é fundamental, especialmente em provas longas e temperaturas quentes;

• Na chegada, procure manter a postura e a passada firme. E sorria! A possibilidade de estar sendo fotografado pela organização é grande!

Depois da prova:

• Após a passagem pelo funil de chegada, não pare bruscamente! Ande para que sua freqüência cardíaca diminua progressivamente. Isso se chama volta à calma;

• Não esqueça de se hidratar corretamente;

• Faça alongamentos suaves para diminuir a tensão dos músculos. Se a prova foi longa e desgastante, coma alimentos repositores de energia, tais como frutas e barras energéticas;

• Na semana seguinte da competição, converse com seu treinador para juntos avaliar seu desempenho e programar a próxima prova.

Segurança

Correr na rua ou em parques parece simples, mas se você quer ser corredor por muito tempo é melhor tomar alguns cuidados para garantir sua segurança física.

Se seu treino for na rua, corra sempre no sentido oposto ao dos carros, para vê-los e ser visto por eles. Roupas claras de dia e que refletem a luz à noite ajudam bastante.

Rádios desviam a atenção além de dificultar a audição. Uma buzina, uma freada brusca podem ser sinais de risco eminente. Melhor ouví-los!

Correr com o cachorro é bacana, mas mesmo que ele seja manso mantenha-o sob controle. Nem todos gostam dele!

FONTE:

MANUAL DO CORREDOR – ASSOCIAÇÃO DOS TREINADORES DE CORRIDA DE SP
http:/www.atcsaopaulo.com.br